Τονοσαλάτα με φρέσκο άνηθο:

Μερίδες Συνταγής: 1

Υλικά:
1 κονσέρβα τόνος (νερού)
1 κούπα μαρούλι
1 κούπα πράσινη σαλάτα
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
¼ κούπας φρεσκοκομμένος άνηθος
1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
1 μεγάλη τομάτα ψιλοκομμένη
1 κουταλιά γλυκού μαγιονέζα light
1 κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο
2 κουταλιάς σούπας γιαούρτι 2%
1 κουταλιά γλυκού μουστάρδα dijon
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ολόκληρη η συνταγή
Θερμίδες: 210 kcal
Πρωτεΐνη: 35 γρ.
Υδατάνθρακες: 12 γρ.
Λίπος: 2 γρ.

Σαλάτα με τορτελίνι και μπαλσάμικο

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
4 κούπες πράσινη σαλάτα
300 γρ. τορτελίνι με τυρί
4 κουταλιές σούπας μπαλσάμικο
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
5 φέτες καπνιστή γαλοπούλα
1 κρεμμύδι
2 κουταλιές σούπας τριμμένη παρμεζάνα
αλάτι, πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής):
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες: 294 kcal
Πρωτεΐνη: 12 γρ.
Υδατάνθρακες: 25 γρ.
Λίπος: 17 γρ.

Εκτέλεση:
Βράστε το τορτελίνι με προσοχή για 6-8 λεπτά σε ελαφρώς αλατισμένο νερό. Σε ένα τηγάνι σωτάρετε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο και προσθέστε την καπνιστή γαλοπούλα και 2 κουταλιές σούπας μπαλσάμικο και προσθέστε στη συνέχεια για λίγο το τορτελίνι ώστε να αναμειχθεί. Βάλτε την πράσινη σαλάτα σε ένα βαθύ μπολ και στη συνέχεια προσθέστε 2 κουταλιές σούπας μπαλσάμικο και το μείγμα με το τορτελίνι. Τέλος, ρίξτε την τριμμένη παρμεζάνα

Μελίτζανοσαλάτα light:

Μερίδες Συνταγής: 8

Υλικά:
2 μεγάλες μελιτζάνες
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 πιπεριά πράσινη ψιλοκομμένη
1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
1 μεγάλη τομάτα ψιλοκομμένη
3 σκελίδες σκόρδο
60 ml (4 κουταλιές σούπας) ελαιόλαδο
χυμός από 1 λεμόνι
30 ml μπαλσάμικο
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (1/8 συνταγής):
Μερίδα: 1/8 συνταγής
Θερμίδες: 78 kcal
Πρωτεΐνη: <1 γρ.
Υδατάνθρακες: 2,3 γρ.
Λίπος: 7,5 γρ.

Εκτέλεση:
Πλένουμε τις μελιτζάνες και τις τρυπάμε με το πιρούνι εδώ και εκεί και τυλίγουμε την κάθε μελιτζάνα σε αλουμινόχαρτο.
Τις βάζουμε σε ταψάκι και τις ψήνουμε σε δυνατό φούρνο .
Αφού κρυώσουν καλά, τις ξεφλουδίζουμε και τις κόβουμε σε χοντρά κομμάτια, προσθέτουμε τα λαχανικά και τα μυρωδικά και ανακατεύουμε καλά.
Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, λάδι, λεμόνι και ξύδι και ανακατεύουμε καλά.


Ασιατική Τονοσαλάτα

Μερίδες Συνταγής: 2

Υλικά:
220 γρ. τόνος (νερού)
1 κουταλιά γλυκού φρέσκο ginger
½ κουταλιά γλυκού σκόνη τσίλι
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
¼ κουταλιάς γλυκού σκόνη κάρυ
¼ κούπας μαγιονέζα light
½ κούπα φρέσκος χυμός λεμόνι

Εκτέλεση:
Με ένα πιρούνι κόψτε σε μικρά κομμάτια τον τόνο και ρίξτε από πάνω όλα τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατέψτε τον τόνο με τα υλικά μέχρι να αναμειχθούν καλά.

Θρεπτική αξία (½ συνταγή) :
Ενέργεια: 200 kcal
Υδατάνθρακες: 2,8 g
Πρωτεΐνη: 24 g
Λίπος: 8,5 g
Φυτικές Ίνες: 0,4 g

 

Σαλάτα με καστανό ρύζι και κάρυ

Μερίδες Συνταγής: 4

Υλικά:
2 κούπες μαγειρεμένο καστανό ρύζι
½ κούπα ψιλοκομμένο πράσινο μήλο
¼ κούπας σταφίδες
1/3 κούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
¼ κούπας αμύγδαλα χωρίς τη φλούδα
2 κουταλιές σούπας μαγιονέζα light
4 κουταλιές σούπας γιαούρτι 2%
2 κουταλάκια γλυκού σκόνη κάρυ
αλάτι και τριμμένο μαύρο πιπέρι

 

Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ αναμείξτε το ρύζι, το μήλο, τις σταφίδες, το κρεμμύδι και τα αμύγδαλα. Σε ένα άλλο μπολ αναμείξτε τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατέψτε τα υλικά των 2 μπολ και βάλτε τη σαλάτα στο ψυγείο. Αφήστε τη στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα

Θρεπτική αξία (¼ συνταγής) :
Ενέργεια: 200 kcal
Υδατάνθρακες: 32 g
Πρωτεΐνη: 5 g
Λίπος: 6,5 g
Φυτικές Ίνες: 4 g

Σαλάτα Σπανάκι-Σταφύλι με σως κάρυ

Μερίδες Συνταγής: 6

Υλικά:
200 γρ. φρέσκο σπανάκι
2 κούπες σταφύλι κομμένα στη μέση
1 κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες
½ κούπα καρύδια

Σως κάρυ:
2 κουταλιές σούπας μπαλσάμικο
2 κουταλιές σούπας ξύδι από ρύζι
4 κουταλιές γλυκού μέλι
2 κουταλιές γλυκού σκόνη κάρυ
2 κουταλιές γλυκού μουστάρδα
αλάτι και πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
(1/6 συνταγής) :
Ενέργεια: 122 kcal
Υδατάνθρακες: 13 g
Πρωτεΐνη: 2,4 g
Λίπος: 7,5 g
Φυτικές Ίνες: 3,3 g

Σαλάτα με άγριο ρύζι και γαλοπούλα

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
2 κούπες ψιλοκομμένο φρέσκο σπανάκι
1 κούπα φιλέτο γαλοπούλας βραστό ψιλοκομμένο
1 κούπα βρασμένο άγριο ρύζι
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 κούπες φρέσκα μανιτάρια κομμένα σε φέτες
1 πορτοκαλί πιπεριά ψιλοκομμένη
2 τομάτες κομμένες σε κύβους
200 γρ. dressing ιταλικής σαλάτας

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες:  110 kcal
Πρωτεΐνη: 9 γρ.
Υδατάνθρακες: 13 γρ.
Λίπος: 4 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 4 γρ.

Μεξικάνικη σαλάτα

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 κούπες βρασμένο καλαμπόκι
1 κόκκινη πιπεριά
1 κούπα ψιλοκομμένο κολοκύθι
2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
1 πιπεριά jalapeno
½ κούπα σάλσα
2  κουταλιές σούπας φρέσκος ψιλοκομμένος κόλιανδρος

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼ συνταγής
Θερμίδες:  140 kcal
Πρωτεΐνη: 4 γρ.
Υδατάνθρακες: 19 γρ.
Λίπος: 5 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 4 γρ.


Αγγούρι sunomo

Μερίδες συνταγής: 5

Συστατικά:
2 μεγάλα αγγούρια
1/3 κούπας ξύδι από ρύζι
4  κουταλάκια γλυκού καστανή ζάχαρη
1 κουταλάκι γλυκού αλάτι
2 κουταλάκια γλυκού φρέσκια ρίζα ginger

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: 1/5 συνταγής
Θερμίδες:  27 kcal
Πρωτεΐνη: 0,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 6 γρ.
Λίπος: 0,2 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 1 γρ.

Κινέζικη λαχανοσαλάτα

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά Σαλάτας:
2 κουταλιές σούπας σουσάμι
1½ κουταλιές σούπας ξύδι από ρύζι
½ κουταλάκι γλυκού σουσαμέλαιο
2 κουταλιές σούπας καστανή ζάχαρη
¼ κούπας ελαιόλαδο
6 κούπες λάχανο ψιλοκομμένο
3 καρότα κομμένα
100 γρ. noodles θριμματισμένα
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  1/6 συνταγής
Θερμίδες:  156 kcal
Πρωτεΐνη: 2 γρ.
Υδατάνθρακες: 12 γρ.
Λίπος: 12 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 2,5 γρ.

Σαλάτα αποτοξίνωσης

Μερίδες συνταγής: 2

Συστατικά:
4 κουταλιές σούπας Cottage cheese
1 σκελίδα σκόρδο
1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
½ κούπα ψιλοκομμένα καρύδια
2 κούπες αντίδια
1 κούπα μαρούλι
1 πράσινο μήλο ψιλοκομμένο
½ κούπα φύλλα νεροκάρδαμου
Αλάτι και πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼  συνταγής
Θερμίδες:  280 kcal
Πρωτεΐνη: 7,2 γρ.
Υδατάνθρακες: 21 γρ.
Λίπος: 19 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 8 γρ.

 

 Σαλάτα σπανάκι-μανιτάρια

Μερίδες συνταγής: 6

Συστατικά Σαλάτας:
8 κούπες σπανάκι φρέσκο
2 κούπες φρέσκα ψιλοκομμένα μανιτάρια
¼ κούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές σούπας φρέσκος χυμός λεμονιού
2 κουταλιές σούπας μπαλσάμικο
1 κουταλιά γλυκού μέλι
2 κουταλιές σούπας τριμμένη παρμεζάνα
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι
½ κουταλιά γλυκού πάπρικα

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  1/6 συνταγής
Θερμίδες:  121 kcal
Πρωτεΐνη: 5 γρ.
Υδατάνθρακες: 11 γρ.
Λίπος: 6 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 1 γρ.

Οδηγίες:
Σε αντικολλητικό σκεύος σωτάρετε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι και το σκόρδο στο ελαιόλαδο για λίγα λεπτά. Σε ένα μπωλ αναμείξτε το μπαλσάμικο, το μέλι, το χυμό λεμονιού και την πάπρικα.  Βάλτε το σπανάκι και την παρμεζάνα σε ένα μπωλ στο οποίο προσθέστε τα σωταρισμένα μανιτάρια. Τέλος, περιχύστε τη σαλάτα με τη σως μπαλσάμικου που παρασκευάσατε παραπάνω.

Τοματόσουπα με κόκκινα φασόλια

Μερίδες Συνταγής: 4

Συστατικά
1,5 kg τομάτες ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
3  κουταλιές σούπας ξύδι
1 κουταλιά γλυκού μαύρη ζάχαρη
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
3 κούπες μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια
1 κούπα σέληνο-άνιθο
Αλάτι και πιπέρι μαύρο

Οδηγίες
Τοποθετείτε σε ένα μεγάλο ταψί τις ντομάτες και από πάνω σκορπίστε το σκόρδο, το ξύδι και ζάχαρη. Ψήστε το για 25-35 λεπτά στους 375°F. Στη συνέχεια σε μια μεγάλη κατσαρόλα σοτάρετε το κρεμμύδι. Προσθέστε τα φασόλια και συνεχίστε για 2-3 λεπτά το ψήσιμο. Σε αυτό το μίγμα ανακατέψτε και την ψημένη ντομάτα. Αφήστε το να βράσει για 10-15 λεπτά. Συγχρόνως προσθέτετε αλάτι και πιπέρι δοκιμάζοντας.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  1/4  συνταγής
Θερμίδες:  150 kcal
Πρωτεΐνη: 5 γρ.
Υδατάνθρακες: 16 γρ.
Λίπος: 9 γρ.
Φυτικές  Ίνες:  3 γρ.


Μακαρονοσαλάτα

Μερίδες Συνταγής: 2

2 κούπες μακαρόνια μαύρα βρασμένα και σουρωμένα
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο
1 κουταλιά γλυκού ρίγανη
1 κουταλιά γλυκού ψιλοκομμένο δυόσμο
1/4 κουταλιά γλυκού πιπέρι
3 κουταλιές σούπας ξύδι βαλσάμικο
8 τοματίνια κομμένα σε τέταρτα
1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1/2 αγγούρι ψιλοκομμένο σε κύβους
6 ελιές σε ροδέλες

Οδηγίες
Χτυπάμε το ξύδι και το λάδι μέχρι να αναμειχθούν πλήρως. Προσθέτουμε το σκόρδο το οποίο έχουμε λιώσει, το πιπέρι, το δυόσμο, τη ρίγανη και αναμειγνύουμε καλά.
Σε ένα μπωλ Βάζουμε τα μακαρόνια, το αγγούρι, το κρεμμύδι, τις ελιές, τα ντοματάκια και τα ανακατεύουμε προσεκτικά. Πάνω τους ρίχνουμε το μείγμα λαδιού ξυδιού που έχουμε φτιάξει, ανακατεύουμε ελαφρά για να πάει παντού.
Βάζουμε τη σαλάτα μας στο ψυγείο να σταθεί για μια περίπου ώρα πριν την σερβίρουμε.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ½ συνταγής
Θερμίδες:  430 kcal
Πρωτεΐνη: 6 γρ.
Υδατάνθρακες: 65 γρ.
Λίπος: 16 γρ.
Φυτικές  Ίνες:  3 γρ.


Βιδάκια με χωριάτικη

Μερίδες Συνταγής: 2

Συστατικά:
2 κούπες μακαρόνια βιδάκια βρασμένα και σουρωμένα
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
2 μέτριες τομάτες κομμένες σε κύβους
1 κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες
1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε ροδέλες
1 αγγούρι κομμένο σε κύβους
70 γρ. φέτα light
1 κουταλιά σούπας κάπαρη

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ½ συνταγής
Θερμίδες:  390 kcal
Πρωτεΐνη: 7 γρ.
Υδατάνθρακες: 62 γρ.
Λίπος: 13 γρ.
Φυτικές  Ίνες:  4 γρ.

Σαλάτα λάχανου με ξηρούς καρπούς

Μερίδες Συνταγής: 2

Συστατικά:
250 γρ. κόκκινο λάχανο
100 γρ. άσπρο λάχανο
1 κόκκινη πιπεριά
60 γρ. φιστίκια κάσιους
40 γρ. σταφίδες
30 γρ. ηλιόσποροι αποφλοιωμένοι

Σως:
2 κουταλιές σούπας γιαούρτι 1%
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά σούπας ξύδι βαλσάμικο
1 κουταλιά γλυκού μουστάρδα
Μαϊντανός, αλάτι, πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ½ συνταγής
Θερμίδες:  370 kcal
Πρωτεΐνη: 17 γρ.
Υδατάνθρακες: 20 γρ.
Λίπος: 28 γρ.
Φυτικές  Ίνες:  4 γρ.


Σαλάτα με γαλοπούλα και τυρί

Μερίδες Συνταγής: 4

400 γρ. στήθος γαλοπούλας βρασμένο
1 μικρό αγγούρι
1 μέτρια τομάτα
3 κούπες πράσινη σαλάτα
120 γραμ φέτα light
8 ελιές

Βινεγκρέτ σως:
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1 κουταλιά σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
1 κουταλιά σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο (ή 1 κουταλάκι ξερό) βασιλικό
½ κουταλιά γλυκού ζάχαρη
1 κουταλιά γλυκού μουστάρδα
1 κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού
2 κουταλιές σούπας ξύδι βαλσάμικο
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
Αλάτι
Πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:

Μερίδα:  ¼ συνταγής
Θερμίδες:  310 kcal
Πρωτεΐνη: 27 γρ.
Υδατάνθρακες: 19 γρ.
Λίπος: 13 γρ.
Φυτικές  Ίνες:  3 γρ.

Σαλάτα με καβουρόψιχα

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
4 κούπες μαρούλι ψιλοκομμένο
200 γρ. καβουρόψιχα κομμένη σε κύβους
1 ματσάκι σέληνο
2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
1 τομάτα ψιλοκομμένη
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
4 κουταλιές σούπας μπαλσάμικο
1 κουταλιά γλυκού φρέσκος βασιλικός
Αλάτι και πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα: ¼  συνταγής
Θερμίδες:  114 kcal
Πρωτεΐνη: 8 γρ.
Υδατάνθρακες: 7 γρ.
Λίπος: 7 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 2,9 γρ.

 

 Σαλάτα με αχλάδι, σταφύλια και κάσιους

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά Σαλάτας:
4 κούπες πράσινα λαχανικά
½  αχλάδι κομμένο σε κύβους
24 ρώγες σταφύλι χωρίς κουκούτσι
1/3 κούπας φυστίκια κάσιους
1 κουταλιά γλυκού σκόνη κάρυ
1 κουταλιά σούπας καστανή ζάχαρη
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι
1 κουταλιά γλυκού φρέσκο τριμμένο δενδρολίβανο

Συστατικά Σως:
2 κουταλιές σούπας μπαλσάμικο
1 κουταλιά σούπας μουστάρδα
1½ κουταλιές σούπας μέλι
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

 

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ¼ συνταγής
Θερμίδες:  194 kcal
Πρωτεΐνη: 4,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 18 γρ.
Λίπος: 11,5 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 2,9 γρ.

Σαλάτα αγγούρι-αβοκάντο

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
1 μεγάλο αγγούρι ψιλοκομμένο
1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
1/3 κούπας φρέσκος άνηθος
1 σκελίδα σκόρδο κομμένη στα τέσσερα
1 κουταλιά σούπας καστανή ζάχαρη
1 κουταλιά γυκού αλάτι
¼ κούπας μπαλσάμικο
1 αβοκάντο ψιλοκομμένο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ¼ συνταγής
Θερμίδες:  111 kcal
Πρωτεΐνη: 4,8 γρ.
Υδατάνθρακες: 9,8 γρ.
Λίπος: 1,8 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 3,5 γρ.

Οδηγίες:
Σε ένα μπωλ αναμείξτε όλα τα συστατικά εκτός από το μπαλσάμικο. Παγώστε το μείγμα για λίγα λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε το σκόρδο και προσθέστε το μπαλσάμικο.

Μεσογειακή σαλάτα με σπαράγγια

Μερίδες Συνταγής: 5

Συστατικά:
¼ κούπας μπαλσάμικο
½ κουταλιά σούπας καστανή ζάχαρη
1 κουταλιά γλυκού αλάτι
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
500 γρ. σπαράγγια βρασμένα σουρωμένα και ψιλοκομμένα
150 γρ. φέτα θριμματισμένη
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 κουταλιές σούπας κόλιανδρος

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  1/5 συνταγής
Θερμίδες:  130 kcal
Πρωτεΐνη: 5,2 γρ.
Υδατάνθρακες: 8,5 γρ.
Λίπος: 8 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 2 γρ.

Οδηγίες:
Σε ένα μπώλ φτάξτε το dressing αναμιγνύοντας το αλάτι, το μπαλσάμικο, το ελαιόλαδο και την καστανή ζάχαρη. Σε ένα μεγάλο μπωλ αναμείξτε τα σπαράγγια, την τομάτα, το κρεμμύδι, τη φέτα και τον κόλιανδρο και σκεπάστε το μείγμα με το dressing που παρασκευάσατε. Σερβίρετε καλύτερα ως κρύο πιάτο.

Σαλάτα με μπρόκολο και ξηρούς καρπούς

Μερίδες Συνταγής: 6

Συστατικά:
4 κούπες βρασμένο μπρόκολο
½ κούπα ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
¼ κούπας ηλιόσποροι
¼ κούπας σταφίδες
1/3 κούπας θριμματισμένη φέτα
½ κούπα γιαούρτι 0%
¼ κούπας μαγιονέζα light
1½ κουταλιές σούπας καστανή ζάχαρη
1 κουταλιά σούπας φρέσκος χυμός λεμόνι
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  1/3  συνταγής
Θερμίδες:  143 kcal
Πρωτεΐνη: 5,2 γρ.
Υδατάνθρακες: 14 γρ.
Λίπος: 7,2 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 2,7 γρ.

Οδηγίες
Αναμείξτε το γιαούρτι, τη μαγιονέζα, τη ζάχαρη και το χυμό λεμονιού. Σε ένα μπωλ τοποθετείστε όλα τα υπόλοιπα συστατικά και περιχύστε με το dressing που παρασκευάσατε. Πριν σερβίρετε παγώστε για λίγη ώρα το πιάτο.

Σαλάτα με φράουλες και μάνγκο

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
1 κουταλιά σούπας καστανή ζάχαρη
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
4 κουταλιές σούπας μπαλσάμικο
4 κούπες πράσινα λαχανικά
½ κούπα αποξηραμένα βερίκοκα
100 γρ. φράουλες ψιλοκομμένες
½ μάνγκο κομμένο σε κύβους
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
¼ κούπας αμύγδαλα
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ¼ συνταγής
Θερμίδες:  260 kcal
Πρωτεΐνη: 4 γρ.
Υδατάνθρακες: 28 γρ.
Λίπος: 14 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 5,5 γρ.

Οδηγίες:
Σε ένα μπωλ αναμείξτε την τομάτα, τα σπαράγγια και το κρεμμύδι. Αναμείξτε το γιαούρτι, το τυρί και τη μουστάρδα σε ένα μικρό μπώλ και κατόπιν περιχύστε τη σαλάτα με το μείγμα.

Μερίδες Συνταγής: 1

Συστατικά:
1 κούπα ψιλοκομμένα κολοκύθια
½ κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
½ κουταλιά γλυκού καστανή ζάχαρη
1 κουταλιά γλυκού ψιλοκομμένος βασιλικός
1/3 κούπας κόκκινιη πιπεριά ψιλοκομμένη
2 κουταλιές γλυκού χυμός λεμονιού
Αλάτι και πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  1 συνταγή
Θερμίδες:  101 kcal
Πρωτεΐνη: 2,6 γρ.
Υδατάνθρακες: 26 γρ.
Λίπος: 0,5 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 3,5 γρ.

Οδηγίες:
Σε ένα μπώλ αναμείξτε όλα τα παραπάνω συστατικά και τοποθετείστε το μπωλ στο ψυγείο καθώς η σαλάτα σερβίρεται κρύα.

Μερίδες Συνταγής: 2

Συστατικά:
1 κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
1  κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
2 κολοκύθια κομμένα σε λεπτά μακρόστενα κομμάτια (sticks)
2 κουταλιές σούπας teriyaki sauce
1 κουταλιά σούπας σόγια
1 κουταλιά σούπας σουσάμι
φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ½  συνταγής
Θερμίδες:  172 kcal
Πρωτεΐνη: 4 γρ.
Υδατάνθρακες: 15 γρ.
Λίπος: 9 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 4,3 γρ.

Οδηγίες
Σε αντικολλητικό σκεύος ρίξτε το ελαιόλαδο μαζί με τα κρεμμύδια και μόλις τό ελαιόλαδο κάψει τοποθετείστε τα κολοκύθια. Μετά από 2-3 λεπτά προσθέστε την teriyaki sauce, το σουσάμι και τη σόγια. Αφήστε όλα τα συστατικά για 6-7 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμα τα κολοκύθια. Κατόπιν προσθέστε μαύρο πιπέρι και σερβίρετε.

Μερίδες συνταγής: 2

Συστατικά:
300 γρ. ψιλοκομμένα σπαράγγια
2 τομάτες ψιλοκομμένες
2 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
3 κουταλιές σούπας γιαούρτι 0%
1½ κουταλιές σούπας παρμεζάνα
1 κουταλιά γλυκού μουστάρδα
10 φύλλα μαρουλιού
Αλάτι και φρέσκο τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  1/6 συνταγής
Θερμίδες:  75 kcal
Πρωτεΐνη: 4,8 γρ.
Υδατάνθρακες: 10 γρ.
Λίπος: 1,3 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 3 γρ.

Οδηγίες:
Σε ένα μπωλ αναμείξτε την τομάτα, τα σπαράγγια και το κρεμμύδι. Αναμείξτε το γιαούρτι, το τυρί και τη μουστάρδα σε ένα μικρό μπώλ και κατόπιν περιχύστε τη σαλάτα με το μείγμα.

Μερίδες Συνταγής: 3

Συστατικά:
¼ κούπας αμύγδαλα
1 σκελίδα σκόρδο
½ κουταλιά γλυκού μέλι
½ κουταλιά γλυκού μουστάρδα
2 κουταλιές σούπας μπαλσάμικο
2 κουταλιές γλυκού καστανή ζάχαρη
3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
1 μαρούλι ψιλοκομμένο
1 κούπα φρέσκες ψιλοκομμένες φράουλες
2 τομάτες ψιλοκομμένες
120 γρ. φέτα τριμμένη
Αλάτι και τριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  1/3 συνταγής
Θερμίδες:  255 kcal
Πρωτεΐνη: 7,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 15 γρ.
Λίπος: 19 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 3,5 γρ.

Οδηγίες:
Σε ένα μπώλ φτάξτε το dressing αναμιγνύοντας το σκόρδο, το μέλι, τη μουστάρδα, το μπαλσάμικο, το ελαιόλαδο και την καστανή ζάχαρη. Σε ένα μεγάλο μπωλ αναμείξτε το μαρούλι, την τομάτα, τη φέτα και τις φράουλες και σκεπάστε το μείγμα με το dressing που παρασκευάσατε.

Μερίδες Συνταγής: 3

Συστατικά:
2 κουταλιές σούπας μπαλσάμικο
2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά σούπας μαρμελάδα βατόμουρο
6 κούπες ρόκα και μαρούλι ψιλοκομμένα
2 κουταλιές σούπας καρύδια θριμματισμένα
6 φράουλες ψιλοκομμένες
2 ακτινίδια ψιλοκομμένα
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  1/3  συνταγής
Θερμίδες:  207 kcal
Πρωτεΐνη: 2,9 γρ.
Υδατάνθρακες: 17 γρ.
Λίπος: 13,5 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 2,4 γρ.

Οδηγίες
Αναμείξτε τη μαρμελάδα βατόμουρο με το ελαιόλαδο και το μπαλσάμικο. Σε ένα μπωλ τοποθετείστε τις φράουλες, τα ακτινίδια, τα καρύδια και τα πράσινα λαχανικά και περιχύστε με το dressing που παρασκευάσατε.

Μαριναρισμένα Λαχανικά σχάρας με κατίκι

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
7 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
1/3 κούπας ψιλοκομμένος φρέσκος δυόσμος
1/3 κούπας ψιλοκομμένος φρέσκος βασιλικός
6 σκελίδες σκόρδο
400 γρ. κολοκύθια κομμένα σε φέτες
400 γρ. μελιτζάνες κομμένες σε φέτες
300 γρ. πιπεριές κομμένες σε λωρίδες
100 γρ. κατίκι
Αλάτι και φρέσκο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ¼  συνταγής
Θερμίδες:  325 kcal
Πρωτεΐνη: 15 γρ.
Υδατάνθρακες: 13 γρ.
Λίπος:  26 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 4,5 γρ.

Οδηγίες:
Αλοίψτε τα λαχανικάμε 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο και ψήστε τα μέχρι να μαλακώσουν. Χτυπάτε τις 5 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο με το δύσμο, το βασιλικό και το σκόρδο με μίξερ. Μόλις τα λαχανικά είναι έτοιμα προσθέστε το κατίκι και περιχύστε με  το μείγμα που φτιάξατε με το μίξερ.


Σαλάτα με μήλο και κανέλλα

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
1 κούπα βρασμένο νερό
100 γρ. ζελατίνη
3 ξυλάκια κανέλλας
1 κούπα ψιλοκομμένο μήλο
¼ κούπας καρύδια
λίγο σέληνο
4 κούπες πράσινα λαχανικά (μαρούλι, πράσινη σαλάτα, ρόκα, κινέζικο λάχανο)

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ¼  συνταγής
Θερμίδες:  145 kcal
Πρωτεΐνη: 4 γρ.
Υδατάνθρακες: 15 γρ.
Λίπος:  7 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 2,5 γρ.

Οδηγίες:
Διαλύστε τη ζελατίνη στο βρασμένο νερό και προσθέστε τα ξυλάκια κανέλλας. Αφήστε το μείγμα για λίγη ώρα. Αφαιρέστε την κανέλλα και ανακατέψτε καλά μέχρι να διαλυθεί η ζελατίνη. Μόλις κρυώσει το μείγμα προσθέστε το μήλο, το σέληνο και τα καρύδια. Ρίξτε το μείγμα πάνω από την πράσινη σαλάτα.

Πράσινη σαλάτα με φράουλες

 Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
4 κούπες μαρούλι
1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
200 γρ. φράουλες
100 γρ. πορτοκάλι καθαρισμένο
3 κουταλιές σούπας μαγιονέζα light
2 κουταλιές σούπας γιαούρτι 0%
50 γρ. κάσιους
50 ml χυμός λεμόνι
2 κουταλιές σούπας μέλι
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ¼  συνταγής
Θερμίδες:  240 kcal
Πρωτεΐνη: 2 γρ.
Υδατάνθρακες: 17 γρ.
Λίπος:  20 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 4,5 γρ.

Οδηγίες:
Αναμίξτε το μαρούλι, το κρεμμύδι και τα κάσιους  με τα ψιλοκομμένα φρούτα. Σε ένα μπωλ παρασκευάστε τη σως αναμιγνύοντας τη μαγιονέζα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο και το μέλι.

Ιταλική Νηστίσιμη Σαλάτα

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
180 γρ. πένες βρασμένες
½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
½ κίτρινη πιπεριά ψιλοκομμένη
¼ κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 τομάτα ψιλοκομμένη
2/3 κούπας φρέσκα ψιλοκομμένα μανιτάρια
¾ κούπας  low fat Italian dressing

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ¼ συνταγής
Θερμίδες: 183 kcal
Πρωτεΐνη:  5,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 38,5 γρ.
Λίπος: 1 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 2,4 γρ.

Μερίδες συνταγής: 4

Συστατικά:
160 γρ. πένες βρασμένες
½ κίτρινη ψιλοκομμένη πιπεριά
½ κόκκινη ψιλοκομμένη πιπεριά
1 φρέσκο κρεμμύδι (πράσινο) ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
10 μαύρες ελιές
1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
100 γρ. γαρίδες καθαρισμένες βρασμένες
1 κουταλιά γλυκού μουστάρδα
¼ κούπας low fat fish dressing
1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
½ κουταλιά γλυκού καφέ ζάχαρη
Αλάτι και φρέσκο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ¼  συνταγής
Θερμίδες:  285 kcal
Πρωτεΐνη: 9,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 34 γρ.
Λίπος:  12 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 2,5 γρ.

Μερίδες συνταγής: 2

Συστατικά:
160 γρ. τεμαχισμένο ψημένο ή βρασμένο στήθος κοτόπουλου
4 κούπες πράσινα λαχανικά
½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 μικρό μήλο ψιλοκομμένο χωρίς τη φλούδα
¼ κούπας σταφίδες
1/3 κούπας πράσινο σταφύλι
¼ κούπας καρύδια ψιλοκομμένα
1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
Λίγο αλάτι
½ κουταλιά γλυκού σκόνη κάρρυ
¼ κουταλιάς γλυκού μαύρο πιπέρι τριμμένο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ½ συνταγή
Θερμίδες: 280 kcal
Πρωτεΐνη: 15 γρ.
Υδατάνθρακες: 11 γρ.
Λίπος: 20 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 2 γρ.

Μερίδες συνταγής: 2
Συστατικά:
80 γρ. ανανάς κονσέρβας χωρίς σιρόπι
1 κούπα κομμένα πράσινα λαχανικά
1 κούπα κομμένο σπανάκι
1 κούπα άνθη μπρόκολου
½ πράσινη πιπεριά
¼ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
140 γρ. φιλέτο γαλοπούλας ψητό
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
1½ κουταλιές σούπας μπαλσάμικο
½ κουταλιά γλυκού καφέ ζάχαρη
1 κουταλιά γλυκού μουστάρδα

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ½ συνταγή
Θερμίδες:  165 kcal
Πρωτεΐνη: 14 γρ.
Υδατάνθρακες: 10 γρ.
Λίπος: 8 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 2 γρ.

Σαλάτα με καπνιστό σολομό και αυγό

Μερίδες Συνταγής: 4
Συστατικά:
4 αυγά βραστά
4 κούπες πράσινα λαχανικά
2 κουταλιές σούπας σέληνο ψιλοκομμένο
100 γρ. κανιστός σολομός
3 κουταλιές σούπας άνηθος
¼ κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
3 κουταλιές σούπας μαγιονέζα light
Αλάτι και πιπερι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ¼ συνταγής
Θερμίδες:  230 kcal
Πρωτεΐνη: 13 γρ.
Υδατάνθρακες: 8 γρ.
Λίπος: 18 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 2 γρ.

Μερίδες συνταγής: 2

Συστατικά:
120 γρ. τεμαχισμένο ψημένο ή βρασμένο στήθος κοτόπουλου
10 κεράσια τεμαχισμένα στα δύο  χωρίς κουκούτσι
2 κουταλιές σούπας σέληνο
2  μέτριες αραβικές πίτες (60 γρ. η μία)
1 αγγούρι ψιλοκομμένο
2 μέτριες τομάτες
1 κουταλιά σούπας μαγιονέζα light
1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
Λίγο αλάτι

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ½ συνταγή
Θερμίδες: 317 kcal
Πρωτεΐνη: 24 γρ.
Υδατάνθρακες: 45 γρ.
Λίπος: 5 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 6 γρ.

Συστατικά:
1 κιλό ωμές πατάτες
1 βρασμένο αυγό σφιχτό
3 κουταλιές σούπας μαγιονέζα light
3 κουταλιές σούπας κρέμα γάλακτος 3%
½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 κουταλιές σούπας μουστάρδα
2 μέτριες τομάτες

Οδηγίες:
Βράστε τις πατάτες και εν συνεχεία αφήστε τις να κρυώσουν. Σε ένα μικρό μπωλ, αναμίξτε τα υπόλοιπα συστατικά και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Ψιλοκόψτε τις πατάτες σε κυβικά κομμάτια και ρίξτε τις στο μείγμα. Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ½ κούπα σαλάτας
Θερμίδες:  113 kcal
Πρωτεΐνη: 34 γρ.
Υδατάνθρακες: 21 γρ.
Λίπος: 1 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 4 γρ.

Μερίδες Συνταγής: 1

Συστατικά:
4 κούπες πράσινα λαχανικά (μαρούλι, λάχανο, κινέζικο λάχανο, φινόκιο, iceberg)
6 τοματίνια
3 καρύδια
1 κουταλιά σούπας σταφίδες
¼ κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 κουταλιές σούπας φέτα
¼ αβοκάντο (κομμένο σε κύβους)

Dressing:
½ κουταλιά γλυκού μέλι
1 κουταλιά γλυκού μπαλσάμικο
1 κουταλιά γλυκού χυμός πορτοκάλι
1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ολόκληρη η συνταγή
Θερμίδες:  289 kcal
Πρωτεΐνη: 10 γρ.
Υδατάνθρακες: 31 γρ.
Λίπος: 17 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 8 γρ.

Συστατικά:
2 κούπες φασόλια ξηρά
1 κούπα καλαμπόκι
½ κόκκινη πιπεριά
½ πράσινη πιπεριά
¼ κίτρινη πιπεριά
2 κουταλιές σούπας κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές σούπας χυμός μήλου
1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
2 τοματίνια
1 φύλλο λάχανο
¼ κουταλιάς γλυκού αλάτι
1/8 κουταλιάς γλυκού μαύρο  πιπέρι

Οδηγίες:
Βράστε τα φασόλια και το καλαμπόκι και αφήστε τα να κρυώσουν. Τοποθετήστε το φύλλο λάχανου στο πιάτο και από πάνω το μείγμα καλαμποκιού και φασολιών. Κόψτε τις πιπεριές και προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα:
Μερίδα:  ¾ κούπας
Θερμίδες:  132 kcal
Πρωτεΐνη: 6 γρ.
Υδατάνθρακες: 22 γρ.
Λίπος: 3 γρ.
Φυτικές  Ίνες: 6 γρ.